為什麼我避免反式脂肪：揭開加工食品中的健康隱患
“不是反式脂肪都被禁止了吗？”其實，並沒有。事實上，你吃的食物中可能含有反式脂肪，因為這些往往被隱藏在標籤文字遊戲中。我們來揭開這個事實。美國食品安全與應用營養中心（FDA）的指導文件提到：
對於常規食品（膳食補充劑除外的食品），如果沒有對脂肪、脂肪酸或膽固醇含量作出聲明，則不要求標示每份總脂肪含量低於0.5克的反式脂肪。在沒有這些聲明的情況下，可以在營養價值表的底部標示「不是反式脂肪的重要來源」，以替代標示「0克」反式脂肪。
FDA官網的描述連結：https://www.fda.gov/regulatory-information/search-fda-guidance-documents/small-entity-compliance-guide-trans-fatty-acids-nutrition-labeling-nutrient-content-claims-and
WHAT？國家單位可以這樣欺騙消費者、傷害國民？如果你讀過這篇《遠離美國化妝品！歐盟禁用1300種化學品，而美國僅11種》，你或許可以理解其實FDA並沒有在保護人民的健康。再進一步解釋一下，這個反式脂肪的文字遊戲，有三个关键字很重要：
每份（per serving）：在美國食品安全與應用營養中心（FDA）並沒有定義「每份」的具體標準。實際上，每份不需要等於100克。它可以是227克，也可以是28克，並無一定標準。為什麼不直接標示每100克的各種營養素（包括脂肪）的含量，及整包的總含量呢？即便是小包裝也可以告知每小包的含量，但FDA並沒有這麼做。
總脂肪含量：這是指每份中的總脂肪含量。如果一份（per serving）是30克，其中成分的脂肪含量總共為3克，那這3克就等同於此標準中所描述的總脂肪含量。
低於0.5克：最後再來理解「低於0.5克」的意義。如果一份是30克、脂肪含量為3克，而這3克中有0.4克是反式脂肪，那麼廠商便可以在商品背後標示「0反式脂肪」。當你簡單計算一下（0.4克/3克）就會發現這個商品的脂肪中有13%是反式脂肪，這也意味著整個食品的1.3%是反式脂肪。
心血管疾病的全球增長與反式脂肪的角色
在1901年，心臟病並非主要的死亡原因；如今，心血管疾病卻成為全球主要的殺手之一。2017年，全球有1790萬人死於心血管疾病，占所有死亡原因的32%。其中85%的死亡是因為心臟病發作和中風。 (Our World in Data)
根據統計，從1990年到2017年，因心血管疾病死亡的人數從1194萬人增加到1779萬人，增長了48.99%。而癌症的死亡人數在此期間從575萬人增加到956萬人，增長66.26%。
丹麥的反式脂肪禁令帶來的健康效應
丹麥是全球首個在2003年禁止工業生產反式脂肪的國家。丹麥Gentofte醫院臨床生化部門的Steen Stender指出，心血管疾病死亡率的下降歸因於預防措施、對吸煙、飲食和體育活動的改善指導，但禁止反式脂肪的使用也是不可忽視的原因。研究顯示，每天攝入超過5克反式脂肪會增加心血管疾病風險。
Stender補充說，與丹麥類似的挪威和瑞典在健康統計方面表現出色，但丹麥的心血管健康水準在反式脂肪禁令後大幅領先。 (European Journal of Preventive Cardiology)
丹麥的反式脂肪限制如何執行
丹麥法律規定加工食品中工業生產的反式脂肪含量的上限不得超過每100克油或脂肪的2%。儘管歐盟委員會曾以“阻礙單一市場”為由起訴丹麥，丹麥政府堅持該法例符合健康保障需求，最終維護了這一立法。這些統計數據和丹麥的實踐都證明，選擇無反式脂肪的食品對健康更有保障。
反式脂肪在標籤遊戲中的隱形
在美國，當食品每份中反式脂肪低於0.5克時，可以標示為“0反式脂肪”。如果一份產品有3克的脂肪，其中0.4克為反式脂肪，生產商便能將標籤上寫成“0克反式脂肪”，即便這個比例是13%！而在丹麥，反式脂肪的含量不得超過每100克油或脂肪的2%，所以是2%，顯然更為嚴格。
食品公司試著減少產品中的反式脂肪含量，但許多食品仍含有人工反式脂肪。為了減少攝取量，建議仔細閱讀成分標示並限制以下產品的攝取：
- 植物起酥油 起酥油是任何在室溫下呈固態的脂肪類型，通常用於烹飪和烘焙。植物起酥油在1900年代初期被發明，作為黃油的廉價替代品，通常由部分氫化植物油製成。雖然許多公司在近年來減少了植物起酥油中的部分氫化油含量，但只要每份少於0.5克，反式脂肪就可能被標示為0克。若要確定起酥油是否含有反式脂肪，請閱讀成分標示；若成分中包含部分氫化植物油，則可能含有反式脂肪。
- 微波爆米花 爆米花是一種受歡迎的健康零食，但一些品牌的微波爆米花含有反式脂肪。部分公司使用部分氫化油，以保證在微波加熱前保持固態。然而，隨著健康風險的廣泛認識，越來越多公司轉向無反式脂肪的油品。選擇不含部分氫化油的爆米花可減少攝取反式脂肪的風險。
- 人造黃油和植物油 一些人造黃油和植物油可能含有反式脂肪，尤其是使用部分氫化技術的油。這些植物油在氫化過程中凝固，被長期用於製造人造黃油。為了降低攝取量，建議選擇不含部分氫化油的植物油，或選用更健康的油如特級初榨橄欖油或椰子油。
- 油炸速食 外出用餐時，部分外賣食品含有高量反式脂肪。油炸食物如炸雞、炸魚、漢堡、炸薯條等，可能因為多次使用植物油高溫烹調而使反式脂肪含量增加。建議盡量限制這類食品的攝取。
- 烘焙食品 烘焙食品如松餅、蛋糕和甜甜圈通常使用起酥油或人造黃油來提升口感，但許多產品仍然可能含有反式脂肪。閱讀成分標示並避免含有部分氫化油的烘焙食品，有助於減少反式脂肪的攝取。
- 非乳製奶精 非乳製奶精通常用作咖啡、茶中的奶精替代品。大多數傳統的奶精使用部分氫化油，但隨著反式脂肪的逐步淘汰，越來越多品牌轉向使用無反式脂肪的成分。為了安全起見，請選擇不含部分氫化油的奶精。
- 其他來源 其他常見的反式脂肪來源包括某些薯片、肉餡餅、甜餡餅、披薩和罐裝糖霜等。建議在購買這類食品時仔細查看標示，避免攝取隱藏的反式脂肪。
洗腦效果：過去抽煙被認為對身體有益
我們都是成人，自己要什麼或不要什麼都可以作主。吃垃圾食品、抽煙喝酒，也不需要給他人任何理由，因為說白了就是「關你屁事」。不過，前提是自己清楚這些東西對自己的傷害。不要因為洗腦或誘導去做對自己有害的事情，但還深信不疑這些東西對自己無害，甚至有益。
參考：人工反式脂肪vs天然反式脂肪的差別
人工反式脂肪和天然反式脂肪的差異主要在於它們的來源和對健康的影響。以下是兩者的主要區別：
1. 來源
- 人工反式脂肪：人工反式脂肪是由工業氫化過程製成的。這種過程將植物油部分氫化，使油脂更穩定且具有較長的保存期限。這類反式脂肪主要存在於油炸食品、加工零食、糕點和人造奶油等。
- 天然反式脂肪：天然反式脂肪存在於反芻動物（如牛、羊）產生的肉類和乳製品中。這類反式脂肪主要由動物消化過程中自然生成，比例較低。具體比例如下：
- 牛肉：每100克牛肉中的反式脂肪含量約為 1-2克。羊肉：每100克羊肉中的反式脂肪含量約為 0.5-1.5克。牛奶和乳製品（如奶酪、黃油）：每100克牛奶的反式脂肪含量約為 0.1-0.7克，而黃油的反式脂肪含量則較高，每100克約含 2-7克。
2. 結構
- 人工反式脂肪：在氫化過程中，植物油的不飽和脂肪轉化為反式脂肪酸，這類結構的脂肪酸非常穩定，不易氧化，因此能延長食品保鮮期。
- 天然反式脂肪：天然反式脂肪的結構和人工反式脂肪略有不同，主要是共軛亞油酸（CLA）這類反式脂肪酸，在某些情況下被認為具有潛在的健康益處。
3. 對健康的影響
- 人工反式脂肪：大量研究表明，人工反式脂肪對健康有害。它會提高壞膽固醇（LDL），降低好膽固醇（HDL），增加心血管疾病、糖尿病和慢性炎症的風險。世界衛生組織（WHO）和美國心臟協會（AHA）強烈建議減少或避免攝入人工反式脂肪。
- 天然反式脂肪：少量攝入天然反式脂肪被認為對健康影響較小。有些研究甚至指出，來自乳製品和肉類的共軛亞油酸（CLA）可能具有抗炎和抗腫瘤的潛在益處。然而，攝入量過多仍可能對健康不利。
4. 法規限制
天然反式脂肪：由於其來源天然且比例較低，天然反式脂肪並未受到像人工反式脂肪那樣的嚴格限制。
人工反式脂肪：許多國家已經對人工反式脂肪進行限制甚至禁止。例如，丹麥早在2003年成為全球首個禁止工業生產反式脂肪的國家。美國FDA也於2018年要求食品中去除大部分人工反式脂肪。